De concentratieoefeningen op deze pagina zijn voornamelijk gericht op (mogelijk) stressvolle momenten, zoals een optreden of een auditie. Oefen de concentratieoefeningen eerst in rustige situaties. Voer ze niet routinematig uit en laat je niet ontmoedigen wanneer je niet meteen effect merkt.

Aandachtsregistratie

Als je je zangtechniek gaat studeren, houd elke keer bij hoeveel aandacht je bij de taak hebt, hoe vaak je bent afgeleid door jezelf en hoe vaak door de omgeving. Noteer dit in procenten. Je hebt in totaal 100 procent aandacht te verdelen over de taak, de omgeving en jezelf.

• Taak: … %
• Jezelf: … %
• Omgeving: … %

Secondenoefening

Deze oefening helpt je om je vlak je optreden te concentreren. Oefen eerst tijdens een repetitie en pas het daarna toe tijdens een optreden.

Richt je als je het podium opkomt een paar seconden op de omgeving. Wat zie je, wat hoor je?

Richt je de volgende paar seconden helemaal op je lichaam: je ademhaling, je houding, je voeten op de grond. Laat gespannen spieren zo veel mogelijk los.

Gebruik de volgende paar seconden om je de eerste maten van je lied of je vooraf bepaalde doel voor te stellen. Als je begint te zingen, voelt het alsof je er al helemaal in zit.

Aandacht naar buiten richten

Ga wandelen en:

• Richt je aandacht op alles wat je hoort.
• Richt je aandacht op wat je ziet.
• Richt je aandacht op wat je ruikt.
• Richt je aandacht daarna breed op verschillende aspecten.

Vraag jezelf af of het lukte om je aandacht bij de taak te houden. Waren er afleidende gedachten?

Deze oefening kun je ook doen wanneer je moet wachten tijdens een concert. Als je pas later aan de beurt bent, kan de aandacht sterk naar binnen keren. Wanneer dat niet prettig voelt, richt je aandacht dan bewust naar buiten. Dat voorkomt dat je te veel over jezelf gaat nadenken. Op het moment dat je aan de beurt bent, schakel je de aandacht naar het lied en je taak.

Aandacht voor gedachten

Soms leiden je gedachten je af van je ademhaling. Wees daar bewust van. Laat gedachten komen en gaan zonder dat je wordt meegesleept. Soms keren gedachten in een bekend patroon terug. Door je bewust te worden van je gedachten, ontstaat ruimte om te kiezen wat je ermee doet. Het zijn niet meer dan je gedachten. Als je je gedachten met aandacht bekijkt, ga je minder snel op de automatische piloot. Je hoeft het komen en gaan van je gedachten niet te veranderen. Ze zijn niet meer dan gedachten. Als je merkt dat je te diep in gedachten wegzinkt en ze niet meer met vrije aandacht kunt bekijken, richt je je aandacht opnieuw op het in- en uitgaan van je adem.

Aandacht voor gevoelens

Als emoties opkomen en je je daarvan bewust wordt, laat ze dan toe. Besteed er aandacht aan. Welke emoties zijn het? Hoe intens voel je ze? Bekijk ze zonder waardeoordeel. De angst mag er zijn en hoort erbij. Geef aandacht aan je emoties alsof je ze voor het eerst ziet. Waar voel je de angst in je lichaam? Bestudeer haar met belangstelling, zonder jezelf te verliezen in het verhaal erachter.

Als je merkt dat je afdwaalt of je aandacht niet meer kunt houden, keer dan terug naar je ademhaling. Als je met volle aandacht kunt kijken, richt je aandacht dan opnieuw op je gevoelens.

We hebben de gewoonte om gevoelens meteen als plezierig of onplezierig te beoordelen. Probeer gevoelens toe te laten zonder gevangen te raken in achterliggende gedachten of herinneringen. Ga bij jezelf na waar je de gevoelens in je lichaam ervaart. Beschouw ze als golven: soms hoog, soms laag, maar altijd komen ze en gaan ze weer.

Optreden visualiseren

Zoals een sporter een race vooraf in gedachten loopt, kun je een optreden vooraf mentaal doornemen. Wanneer je een optreden visualiseert, zijn er twee mogelijkheden:

Extern visualiseren: je ziet jezelf optreden. Je zit als het ware in de zaal en kijkt naar een film van jezelf op een denkbeeldig scherm.

Intern visualiseren: je kijkt vanuit jezelf. Je staat op het podium en hoort en voelt van binnenuit.

Beide strategieën zijn bruikbaar. Extern observeren is vooral nuttig wanneer je vaardigheden wilt corrigeren, omdat je dan ook emotioneel afstand neemt. Daarna kun je intern observeren en letten op de fysieke sensaties en gevoelens die bij de vaardigheid horen.

Voorstellingsvaardigheden ontwikkelen

Door voorstellingen in je hoofd te maken, kun je emoties ervaren. Bij deze oefening leer je alle zintuigen te betrekken. Ontspan eerst en sluit je ogen. Stel je daarna de volgende ervaringen één voor één voor.

• Zien: een zonsondergang boven de zee, witte wolken in de lucht, het gezicht van een vriend, een roos die opengaat en bloeit.
• Horen: regen op een dak, kerkklokken in de verte, applaus na een concert, wind door bomen, je favoriete muziek of de stem van een zanger.
• Voelen: zon op je rug, in koud water springen, een stevige handdruk, op blote voeten door gras lopen.
• Ruiken: je favoriete parfum, gemaaid gras, geroosterd brood.
• Proeven: in een citroen bijten, een koude verfrissende drank of je favoriete eten.

Laat alle beelden en indrukken daarna wegebben en open je ogen.

Doen alsof

Speel alsof je iemand anders bent met de kwaliteiten die jij nastreeft. Je kunt ook jezelf als model nemen, bijvoorbeeld tijdens een optreden waarin het heel goed ging.

Ga rustig zitten, sluit je ogen en ontspan je lichaam een paar minuten. Identificeer je met iemand die de kwaliteiten heeft die je wilt evenaren of overtreffen. Stel je deze persoon voor in een concrete situatie. Stap zelf in die situatie en stel je voor dat jij die persoon bent. Merk op welke fysieke sensaties je ervaart en hoe het voelt om die persoon te zijn. Wat verandert er? Houd dit beeld vast en stel je voor dat je aan het optreden bent. Merk op wat je ziet, hoort en voelt wanneer je speelt met de kwaliteiten van die persoon. Laat dit na afloop wegebben en breng je aandacht terug naar het hier en nu.

Een concert vol vertrouwen

Stel je een optreden voor waarin je zelfverzekerd en vol vertrouwen bent. Haal de hele ervaring naar boven: wat zie je, hoor je en voel je? Blijf bij dit gevoel. Schenk aandacht aan wat er binnen in je gebeurt. Richt je op een specifiek gevoel, gedachte, beeld of geluid. Richt je aandacht vervolgens naar buiten. Wat zie je en wat merk je wanneer je met vertrouwen op het podium staat? Sla dit gevoel van vertrouwen bewust op, zodat je het op een later moment kunt oproepen.

Peak performance

Ontspan een paar minuten, controleer je lichaam op spierspanning en laat de spanning zo veel mogelijk los.

Stel je voor dat je in een zaal zit en kijkt naar een film van het beste optreden dat je ooit hebt gegeven. Merk op wat je doet om je voor te bereiden, hoe het klinkt wanneer je begint, hoe je lichaamshouding is en wat je uitstraalt. Let ook op de uitdrukking op je gezicht. Wanneer de uitvoering eindigt, kijk je hoe je eruit ziet en hoe het klinkt. Hoe voelt het om jezelf zo te zien?

Kijk opnieuw naar de film, maar stel je nu voor dat je uit je stoel opstaat en de film instapt. Je speelt nu van binnenuit, kijkend vanuit je eigen ogen. Bereid je voor en speel. Geef je beste uitvoering. Let op waar je aandacht naartoe gaat, hoe de muziek klinkt en hoe je jezelf uitdrukt. Let vooral op de fysieke aspecten van het spelen.

Beëindig het optreden en merk op wat je voelt. Ga terug naar de zaal en kijk opnieuw naar jezelf op het scherm. Wat zie je? Kijk nog een keer naar jouw beste optreden en richt je aandacht op wat je voelt. Neem dit gevoel mee naar het komende optreden.

Kies een anker

Een anker helpt om de toestand waarin je bent te veranderen wanneer dat nodig is. Een voorbeeld van een anker is bijvoorbeeld met de toppen van je linkerduim en je linkerwijsvinger tegen elkaar drukken.

Kies een anker en de staat waarin je wilt zijn, bijvoorbeeld vol vertrouwen. Dat kan door te denken aan een moment waarop je vol vertrouwen was, aan iemand anders met zelfvertrouwen als model, of door een houding aan te nemen die bij vertrouwen past: schouders naar achteren, borst vooruit, beide benen stevig op de grond. Je kunt ook een krachtig woord tegen jezelf zeggen. Als je je helemaal vol vertrouwen voelt, “zet” je je anker. Je drukt bijvoorbeeld met de toppen van je linkerduim tegen je linkerwijsvinger. Elke keer als je je nu angstig of gestresst voelt, gebruik je je anker en komt het gevoel, beeld, de houding of het woord van vertrouwen automatisch naar boven.