Ontspanningsoefeningen werken beter als ze niet gehaast worden toegepast. Voer ze niet ook routinematig uit, maar kies een tijdstip waarop je ongestoord kunt oefenen. Laat je niet ontmoedigen wanneer je niet meteen effect merkt. Het hoort erbij dat het niet onmiddellijk lukt.
5-4-3-2-1 oefening
Deze oefening helpt je uit je hoofd en terug in het “hier en nu” te komen. De oefening dwingt je om je vijf zintuigen bewust te gebruiken, waardoor je aandacht wordt verlegd van (overweldigende) gedachten naar je directe omgeving:
- 5 dingen die je ziet: Kijk om je heen en noem in gedachten of hardop vijf dingen die je op dat moment kunt waarnemen. Kies hierbij voor specifieke details (bijvoorbeeld een vlekje op de muur, een plant in de hoek, of de wolken buiten).
- 4 dingen die je kunt aanraken/voelen: Focus op wat je fysiek kunt voelen. Denk aan de textuur van je kleding, je voeten op de grond of het oppervlak van een bureau.
- 3 dingen die je hoort: Luister bewust naar geluiden in je directe omgeving die je anders misschien negeert. Denk aan een tikkende klok, verkeer buiten, of een zoemende koelkast.
- 2 dingen die je kunt ruiken: Probeer twee geuren op te merken. Dit kunnen subtiele geuren zijn zoals koffie, de lucht in de kamer of je eigen parfum.
- 1 ding dat je kunt proeven: Focus je op de smaak in je mond. Dit kan de nasmaak zijn van je laatste maaltijd, een slokje water of neem een kauwgom/muntje om de zintuiglijke ervaring direct waar te nemen.
Sluit de oefening altijd af met een keer diep en bewust ademhalen.
Middenrifademhaling
Leg je rechterhand op je maag, met je duim op je navel. Plaats je linkerhand op je borst. Stel je voor dat je maag een ballon is die bij een inademing langzaam wordt opgeblazen. Bij de inademing voel je dat je rechterhand wordt opgetild; bij de uitademing zakt die hand weer terug. Je linkerhand blijft zo stil mogelijk liggen.
Oefening om een drukkend gevoel op de borst te verminderen
Maak de in- en uitstromende lucht hoorbaar door de lippen iets op elkaar te persen en door je mond te ademen. Gebruik de buikademhaning. Keer na enkele hoorbare in- en uitademingen terug naar de neusademhaling. Vergelijk deze ademhaling met de voorgaande. Herhaal die vergelijking een aantal keren; daardoor kunnen ademveranderingen spontaan optreden.
Hielen de grond indrukken
Deze staande oefening is bruikbaar op momenten dat je bijvoorbeeld ergens moet wachten. Druk je hielen de grond in tijdens de uitademing en laat je benen ontspannen tijdens de inademing. Meestal wordt inademen gekoppeld aan inspanning en uitademen aan ontspanning. In deze oefening wordt dat omgedraaid. Die omkering vraagt concentratie op de ademhaling en vermindert de inspanning van de inademing.
Blokje ademen
Deze oefening heet zo, omdat je vier stappen volgt, zoals de vier zijden van een vierkant. Het helpt stress te verminderen, de focus te verbeteren en je zenuwstelsel te kalmeren.
Adem langzaam en diep in door je neus in 4 seconden.
Houd je adem vast voor 4 seconden.
Adem rustig en volledig uit door je mond of neus in 4 seconden.
Houd je longen leeg voor 4 seconden.
Herhaal deze cyclus minimaal 4 keer achter elkaar voor het beste effect.
Adem de spanning weg
Leg beide handen op je buik, met de duimen op de navel.
Adem vier tellen in door de neus.
Houd de adem vier tellen vast.
Adem acht tellen uit en laat de spanning in nek en schouders wegebben.
Houd de adem opnieuw vier tellen vast.
Adem weer in vier tellen in en houd weer vast.
Adem langzaam uit in acht tellen en laat de spanning in voorhoofd, wenkbrauwen en kaken wegebben.
Haal adem in vier tellen en houd weer vast.
Adem langzaam uit in acht tellen en laat de spanning in beide armen wegebben.
Ga zo verder en ontspan bij elke uitademing een ander lichaamsdeel.
Bewust ademen
Ga zitten: rechtop, ontspannen, maar wel alert. Controleer om te beginnen je houding. Als je merkt dat er gespannen lichaamsdelen zijn, bijvoorbeeld je kaakspieren of je buik, laat die spanning dan eerst zo veel mogelijk los.
Volg nu je ademhaling. Laat je aandacht rusten op de plek waar je het ademen het beste voelt. Voel bijvoorbeeld hoe de lucht via je neus naar binnen stroomt en hoe buik en borst iets ruimer worden. Merk de kleine pauze op voordat de uitademing begint, hoe buik en borst terugzakken en ontspannen, en hoe de lucht via je neus weer naar buiten stroomt. Daarna volgt opnieuw een kleine pauze en een nieuwe inademing.
Als het helpt om je aandacht erbij te houden, zeg dan in gedachten: “inademen, uitademen”, of korter: “in, uit”. Je kunt ook tellen: één in en uit, twee in en uit, tot je bij tien bent. Daarna begin je weer opnieuw.
Je hoeft de ademhaling niet te sturen. Laat het ademen aan je lichaam over. Je hoeft het alleen waar te nemen en telkens naar je ademhaling terug te keren wanneer je afdwaalt.
Het is normaal dat je gedachten regelmatig ergens anders heen gaan. Dat is de aard van het brein. Merk de afleiding op, zonder oordeel, en breng je aandacht rustig terug naar de ademhaling.
Laat in de laatste minuut van de oefening je ademhaling zijn zoals die is. Blijf nog even zitten met volle aandacht voor wat je kunt waarnemen: gedachten, geluiden en lichamelijke gewaarwordingen. Neem die volle aandacht mee wanneer je langzaam en bewust de overgang maakt naar je volgende activiteit.
Ontspanning van de armen
Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten. Zet je voeten plat op de grond en laat je lichaam zo goed mogelijk ontspannen. Bal je rechtervuist stevig en let op de spanning in je rechtervuist, hand en onderarm. Houd de spanning even vast. Laat je hand daarna los en voel het tegenovergestelde gevoel: ontspanning.
Bal je rechtervuist nog eens, houd de spanning vast en laat weer los. Herhaal dit daarna met de linkervuist. Let telkens op het verschil tussen spanning en ontspanning.
Bal vervolgens beide vuisten tegelijk. Voel hoe beide vuisten en onderarmen gespannen zijn. Ontspan dan beide handen en onderarmen. Buig je ellebogen en span de spieren van je bovenarmen. Houd de spanning vast, strek de armen weer en laat ze ontspannen.
Strek daarna je armen zo recht mogelijk, zodat je de spanning voelt aan de achterkant van je armen. Laat de spanning los en concentreer je alleen op ontspanning in je armen. Leg je armen in een gemakkelijke positie. Laat ze steeds verder ontspannen. Zelfs als ze al ontspannen lijken, probeer je nog een diepere ontspanning te bereiken.
Ontspanning van gezicht, nek, schouders en bovenste gedeelte rug
Controleer of je gemakkelijk zit en laat alle spieren los. Trek je wenkbrauwen op, houd de spanning even vast en ontspan. Laat de rimpels uit je voorhoofd verdwijnen. Frons daarna je voorhoofd en trek je wenkbrauwen samen. Laat ook die spanning weer gaan.
Sluit je ogen iets steviger en voel de spanning rond je ogen. Ontspan daarna je ogen. Houd ze gesloten op een makkelijke, prettige manier. Klem je kaken op elkaar, voel de spanning in de kaken en ontspan. Laat je lippen iets uit elkaar gaan. Druk je tong tegen je gehemelte, voel de spanning en laat de tong daarna weer ontspannen. Druk je lippen stevig op elkaar en ontspan ze daarna. Let steeds op het verschil tussen spanning en ontspanning.
Voel de ontspanning in je hele gezicht: voorhoofd, kaken, lippen, tong en keel. Richt je daarna op je nek. Druk je hoofd voorzichtig naar achteren, kantel het naar rechts en naar links, en breng het hoofd daarna naar voren. Laat je hoofd terugkeren naar een gemakkelijke positie en voel de ontspanning.
Trek je schouders hoog op, houd de spanning vast en laat ze daarna vallen. Trek je schouders opnieuw op en beweeg ze rond. Beweeg ze naar voren en naar achteren. Voel de spanning in de schouders en in het bovenste deel van je rug. Laat de spanning los. Ontspan nek, keel, kaken en gezicht nog verder. De ontspanning wordt dieper.
Ontspanning van borst, buik en onderste gedeelte rug
Adem rustig in en uit. Ontspan je hele lichaam zo goed mogelijk. Voel de aangename zwaarte van ontspanning.
Adem diep in en vul je longen. Houd de adem even vast. Adem uit en voel hoe je borst ontspant. Herhaal dit: Adem diep in, houd vast en adem langzaam uit. Ga door met normaal ademen en laat de ontspanning door je rug, schouders, nek en armen gaan.
Richt je nu op je buikspieren. Span je buik aan, maak je buik hard en zet hem uit. Laat daarna de spanning los. Span de buikspieren opnieuw aan en voel de spanning. Trek vervolgens je buik in, voel de spanning en ontspan weer. Laat je buik terugkeren naar een normale positie. Adem rustig door en voel de ontspanning door borst en buik gaan.
Let bij elke uitademing op de ritmische ontspanning in je longen en buik. Voel hoe borst en buik zich steeds verder ontspannen. Probeer alle spanning in je lichaam los te laten.
Richt je aandacht daarna op je rug. Maak het onderste deel van je rug voorzichtig hol en voel de spanning langs je ruggengraat. Laat de spanning vervolgens los. Herhaal dit nogmaals en ontspan daarna het onderste deel van je rug. Laat de ontspanning verder gaan door je buik, borst, schouders, armen en gezicht.
Ontspanning van heupen, dijen en kuiten
Laat alle spanning gaan. Span je bilspieren en dijen. Span je dijen door je hielen stevig naar beneden te drukken. Ontspan daarna en let op het verschil. Strek je knieën en span je dijspieren nog eens. Laat vervolgens heupen en dijen ontspannen.
Druk je voeten en tenen naar beneden, van je gezicht af, zodat je kuitspieren gespannen worden. Ontspan je tenen en kuiten. Buig daarna je voeten in de richting van je gezicht, zodat je schenen gespannen aanvoelen. Ontspan opnieuw. Ontspan tenen, voeten, enkels, kuiten, schenen, knieën, billen en heupen.
Voel de zwaarte van je onderlichaam terwijl het verder ontspant. Laat de ontspanning door je buik, borst en onderste deel van je rug gaan. Laat haar vervolgens naar het bovenste deel van je rug, je borst, schouders, armen en vingertoppen gaan. Zorg ervoor dat er geen spanning is in je keel, kaken en gezicht.